Tüm dünyanın da uyguladığı bu hareketler,vücudu sıkılaştırıp,sarkmaları engelleyen,sağlıklı bir görünüm ve duruş alışkanlığı kazandıran yapması kolay ,ama çok etkili 10 hareketin yapılışları şöyle:

1.HAREKET:

Önce vücudu ısındırmak için olduğunuz yerde 5 dakika kadar yürüyüş hareketi yapın. Bu sırada kolları da ileri geri itip çekerek kollarlınızın da ısınmasını sağlayın.

2.HAREKET:

Ayakları omuz hizasında olacak şekilde açın.dizleri hafif kırıp kalçayı dışarıya doğru çıkartın ve nefes alarak dizlerden çömelip,nefes vererek tekrar ilk duruma gelin. Bu hareketi 10 sefer tekrarlayın.

3 HAREKET:

Uzunca bir sopayı omzunuza alın.ayaklarınız omuz hizasında açık olsun.sopanın iki ucundan ellerinizle tutup yavaş yavaş sağa sola belden olacak şekilde kendinizi çevirin.bu hareketi yavaştan başlayarak hızlıya doğru temposunu artırarak yapın.

4. HAREKET:

İki adet 1,5 litrelik dolu su şişesini alın. Ayaklarınız omuz hizasında açık olup,popoyu hafifi  geriye çıkartın.dizler hafif kırık ,ellerde su şişeleri sadece kol dirsekleri oynayacak şekilde indirip kaldırın.bu hareket kol kaslarını ve göğüs kaslarını çalıştırıp sıkılaşmasını sağlayacak. Bu hareketi 15-20 sefer tekraralayın.

5 HAREKET:

Bu hareket karın kaslarının çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlayacak mekik hareketi..yere sırt üstü uzanın. Ayaklar birleşik,dizler kırık ve yukarıya kalkık,eller boyun altında,mekik hareketini yapın. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın.

6. HAREKET:

Yere yüz üstü uzanın.ayaklar birleşik,eller yüz hizasında yanlarda aynı anda belinizi geriye doğru büküp,ellerinizi ,ayaklarınızı havaya doğru kaldırın.bu hareket hem bel kaslarını hem de arka bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırıp sıkılaşmasını sağlar.15- 20 kez tekrar edin.

7. HAREKET:

Yere yan olarak uzanın.altta kalan eli,belinizin böğür kısmına koyup üstte kalan el ve ayağınızı aynı anda indirip kaldırın. Bu hareket yan ksların çalışmasını sağlayacak. 20-25 sefer tekrar edin.

8.HAREKET:

Bir sandalyeye elleriniz uzanarak dayayın. Yani sandalye ile aranızda biraz mesafe olsun.dizlerinizi hiç bükmeden ,önce sağ bacağınızı yukarıya doğru indirip kaldırın. Ardandan aynı çalışmayı sol bacağınızla yapın. Bu hareketi her bacak için 20-25 er defa yapın.

9 .HAREKET:

Bu hareket kalça ve basen çalıştırır.Sırt üstü yere uzanın .bacaklarınızı gergin olarak yukarıya doğru uzatıp havada pedal çevirme hareketini yapın. 20-25 sefer yapın.

10.HAREKET:

Bu da ip atlama harketi.. tüm kasları çalıştırıp,form kazandıracak bir çalışma..